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팔뚝살과 가슴탄력! 오늘밤 모임 여신되자!

MBC충북 | 2021.06.18 14:30 | 조회 528 | 좋아요좋아요 50
팔뚝살과 가슴탄력! 오늘밤 모임 여신되자! 니푸시업knee push up: 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동으로 여성운동 초보자가 안전하면서도 효과적으로 상체균형 조절능력과 협응 능력을 향상시킬 수 있도록 도와주는 ‘니푸시업’ 배워보도록 할게요. 먼저 매트에 무릎을 대고 엎드린 자세에서 양손을 어깨넓이 두 배로 벌리고 발을 꼬아줍니다. 두 팔을 곧게 펴서 무릎부터 정수리까지 일직선이 될 수 있도록 만들면서 가슴에 긴장을 줍니다. 호흡을 마시며 팔꿈치가 90도가 되도록 몸을 내려주고 내쉬며 겨드랑이에 힘을 주어 가슴을 모아주는 느낌으로 손바닥을 밀면서 몸을 위로 올려줍니다. 팔꿈치가 바깥방향을 향하도록 내려갈 수 있게 하고 어깨가 빠지지 않게 귀와 어깨 멀어지도록 합니다. 손의 위치에 따라 발달 근육이 달라지는데 어깨넓이 보다 약간 좁게 실시하면 팔에 좀 더 자극이가고 어깨보다 넓게 실시하면 가슴 쪽으로 더 자극을 느낄 수 있습니다. 숄더탭shoulder tap: 플랭크 운동보다 한 단계 강도 높고 코어와 어깨주변 근육을 강하게 자극할 수 있는 ‘숄터탭’ 운동 배워보도록 하겠습니다. 매트에 네발기기 자세에서 시작하도록 할게요. 양손 손바닥을 바닥에 내려놓고 두 발은 골반넓이 만큼 넓혀 플랭크 자세를 취합니다. 마시고 내쉬는 호흡에 한손을 떼서 반대쪽 어깨 터치! 후 다시 제자리로 돌아옵니다. 반대쪽도 동일하게 실시하며 반복합니다. 복부에 힘을 주어 허리가 쳐지지 않도록 주의하고 골반과 몸통이 최대한 흔들리지 않게 코어를 잘 잡아주며 반복합니다. 어깨 빠지지 않도록 주의할게요. 덤벨을 이용한 삼두운동: 많은 여성분들이 출렁이는 팔뚝 살 때문에 고민 많으시죠? 그 중에서도 팔뚝 뒤쪽을 많이 고민 하시는데요 오늘은 간단하고 쉽게 배울 수 있는 삼두운동을 준비해 보았습니다. 덤벨을 이용해서 운동을 할건데요, 집에 덤벨이 없으시다면 물통이나 밴드를 이용해서 하셔도 괜찮습니다. 양 손에 덤벨을 들고 매트위에 서서 한발을 앞으로 놓아 무릎 구부리고 뒤에 있는 다리는 무릎을 펴서 위치합니다. 양 손은 팔꿈치를 구부려 옆구리에 위치할 수 있도록 해주시고 어깨와 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 마시고 내쉬는 호흡에 두 손을 천장을 향해 쭉 뻗어 냅니다. 다시 마시고 돌아오고 내쉬면서 반복. 팔꿈치와 어깨가 움직이지 않게 동작을 해줘야 삼두에 정확하게 힘이 들어가요 팔을 내릴 때에는 반동을 사용하지 않고 저항을 느끼며 동작을 해 줍니다.
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