이기적인 뒤태를 위한 운동, 등살 뿌셔뿌셔!
스완swan:
등,허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 몸의 후면을 강화시키는 동작 이름마저 우아한 ‘스완’ 배워보도록 하겠습니다. 배를 두고 매트에 엎드린 자세에서 시작할게요. 양손을 팔꿈치를 구부려 손바닥을 가슴 옆에 위치해 줍니다. 발은 골반 넓이만큼 넓혀 발등은 바닥에서 들리지 않게 붙여놓고 마시고 내쉬는 호흡에 배꼽을 등 뒤로 붙이며 엉덩이, 등을 조이며 얼굴-가슴-복부 순서대로 상체를 들어 올립니다. 과도한 신전으로 허리에 무리가 가지 않도록 해주시고 어깨가 올라가지 않게 귀와 어깨 멀어지게 유지할게요. 시선은 목이 꺾지 않도록 정면을 바라봐 주세요. 상체를 올릴 때 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 몸쪽으로 조이면서 동작을 반복합니다.
슈퍼맨:
평소 잘 신경 쓰고 있지 않지만 위에 속옷을 입었을 때 보기 싫게 위아래로 볼록 튀어나온 등의 군살을 뺄 수 있는 동작을 준비했어요. 덤벨을 이용해서 동작을 할건데 덤벨이 없으신 분은 물통을 이용하시면 되세요. 덤벨을 머리 위에 둔 채 바닥에 엎드려 골반넓이로 다리를 열어 자세 준비할게요, 양 손에 덤벨을 잡고 머리위로 어깨넓이만큼 열어준 뒤 발등 다리 모두 바닥에 밀착시켜 주세요. 마시는 호흡에 발끝 뻗어 내면서 상체만 위로 업! 내쉬는 호흡에 덤벨을 몸통 뒤쪽으로 당겨줍니다. 마시는 호흡에 팔을 올리고 내쉬는 호흡에 팔꿈치 몸통쪽으로 길게 당겨줍니다. 동작을 할 때 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘 유지해 주셔야 해요. 마시는 호흡에 다시 올라오고 내쉬는 호흡에 상체 내려놔 마무리 해줍니다.
브릿지:
몸의 후면을 강화하고 다리라인을 예쁘게 만들어 줌과 동시에 코어의 근육밸런스, 골반의 안정감을 가져다주는 동작을 소개할게요. 매트위에 천장을 보고 누워서 시작할게요. 무릎을 구부려서 골반넓이로 발바닥을 바닥에 위치한 후, 호흡을 마시고 내쉬는 호흡에 골반을 위로 올려줍니다. 이때 양쪽 골반의 높이가 같을 수 있도록 유지하면서 동작 반복해 합니다. 좀 더 가능 하신 분은 그 상태에서 골반과 허리가 틀어지지 않게 중립을 유지한 상태에서 한쪽 다리를 천천히 천장으로 뻗어 들어 올려 줍니다. 다리 올린 상태 유지하며 마시면서 골반 바닥쪽으로 내려줬다가 내쉬는 호흡에 골반 천장위로 다시 업! 올려줍니다.
가슴을 너무 천장위로 밀어내지 않게, 복부에 힘이 풀려 허리가 꺾이지 않게 주의해 주시면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 몸에 후면에 힘을 느껴볼게요.
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