칼로리 컷팅, 집에서 유산소운동으로 불태우기!
암 워킹과 푸시 업
매트 위에 다리는 골반넓이 보다 넓게 벌리고 서서 마시고 내쉬는 호흡에 한손씩 바닥을 짚어 걸어 나갑니다. 이때 어깨에서부터 발끝까지 일직선이 될 때 까지 이동해 주시고 마시는 호흡에 팔을 구부리고 내쉬는 호흡에 팔을 펴서 푸시 업 동작을 이어 해줍니다. 다시 플랭크 자세로 돌아와 손바닥 바닥, 한손 한손 걸어 들어와 몸을 세워 쉬지 않고 반복합니다.
푸시 업 동작 시에는 어깨가 올라가지 않게 해주시고 허리가 꺾이거나, 엉덩이가 올라가지 않게 주의합니다. 만약 푸시 업이 힘들다면 마시는 호흡에 팔을 구부릴 때 몸을 완전히 바닥에 붙여 내려가고 내쉬는 호흡에 팔을 펴 몸을 올려주는 동작으로 대체 해 줍니다.
마운틴 클라이머:
전신 체지방을 태울 뿐 아니라 단기간에 빠른 효과를 볼 수 있는 뱃살빼기 운동을 소개 해 드릴게요. 뱃살을 빼기 위해서는 평소에도 배에 힘을 주는 습관이 필요해요. 별거 아니라고 생각되지만 작은 습관이 운동하는 것 이상의 효과를 보실 수 있으니 꼭 실천해 보세요.
네발기기 자세에서 시작할게요. 어깨 바로 아래 손이 위치할 수 있게 놓아 주시고 복부 긴장해서 한다리 한다리 골반넓이로 열어 일직선으로 뻗어 푸시 업 자세를 준비합니다. 배에 힘을 주고 마시고 내쉬는 호흡에 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 오실게요. 다시 오른발 제자리고 돌아와 내려놓고 반대 왼쪽 무릎 구부려 가슴 쪽으로 당겨올게요. 이렇게 동작을 교차로 반복합니다.
하체를 빠르게 움직이지만 상체는 움직임을 최소화 하는 것이 중요하구요, 엉덩이가 올라가지 않게 몸을 일직선으로 유지하며 동작 반복할게요. 어느 정도 적응이 되셨다면 빠른 속도로 동작을 해주면 근력운동효과와 더불어 체지방 연소에 더 효과적입니다.
로우 플랭크 변형:
유산소 운동과 전신근력운동을 함께 하면서 체지방까지 줄일 수 있는 일석삼조 운동을 소개해 드릴게요.
먼저 매트에 네발기기 자세로 위치한 후 어깨 바로 아래 팔꿈치가 위치할 수 있도록 해주시고 복부 긴장해서 한다리 한다리 골반 넓이로 넓혀 뒤로 뻗어 줍니다. 허리는 일직선으로 맞춰 주시고 동작 시작할게요. 가볍게 점프하면서 양 발을 좁혔다 넓혔다를 반복합니다.
이때 엉덩이가 올라가지 않도록 복부에 힘을 유지해 주시고 팔꿈치로 바닥을 밀어내 어깨 올라오지 않게 주의해 합니다. 15번씩 3세트 반복합니다.
다양한 근육을 단련시키면서 코어까지 강화시켜 주기 때문에 꾸준히 해주신다면 체력증진의 효과도 기대할 수 있습니다.
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