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시간이 없다면, 일석다조 운동법

MBC충북 | 2021.06.17 10:32 | 조회 5880 |

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운동시간이 없는 분들을 위한 일석多조 운동 점프 스쿼트jump squat: 하체의 체지방을 연소하고 탄력을 향상시키는데 효과적인 운동 ‘점프 스쿼트’를 배워보도록 할거에요. 점프 스쿼트는 자기 체중을 갖고 하는 근력운동으로 하체근력이 어느 정도 있는 경우에는 이 동작 하나로도 강한 운동 효과를 얻을 수 있고 지속적으로 실시하면 탄력 있는 바디라인을 만들 수 있습니다. 매트에 가운데 두발을 모으고 서서 시작하도록 할게요. 양손 가슴 앞에 깍지를 낀 후 호흡을 마시며 다리를 어깨넓이로 넓혀 스쿼트 자세를 만들어 줍니다. 내쉬는 호흡에 엉덩이와 허벅지 근육을 써 점프를 하며 다리를 모아 제자리 돌아옵니다. 쿵 소리가 나지 않게 가볍게 떨어집니다. 스쿼트 자세로 앉을 때에는 무릎이 발끝보다 나오지 않게 복부를 긴장시켜 상체가 바닥으로 쏟아지지 않도록 허리를 곧게 펴주며 동작해줍니다. 착지 시에 발 뒤꿈치에 체중이 실리지 않도록, 발 앞꿈치부터 바닥에 떨어져 무릎관절에 무리가 덜 가도록 합니다. 시저킥scissor-kick: 집에 누워서도 간단히 할 수 있지만 효과는 좋은 ‘시저킥’을 해보도록 하겠습니다. 시저킥은 허벅지뿐만 아니라 복부에 지속적인 자극을 줄 수 있는 동작 배워보도록 할게요. 천장을 보고 누워 양손을 엉덩이 옆에 위치시켜주며 두 무릎을 펴서 천장위로 다리를 들어 올려 발끝까지 쭉 뻗어줍니다. 호흡을 마시고 내쉬는 호흡에 다리를 왼다리, 오른다리를 교차시키며 허리가 뜨지 않는 만큼 내려갑니다. 다시 호흡을 이어가며 두 다리 교차시키며 천장위로 올려줍니다. 동작을 하는 동안 복부의 긴장을 유지하고 허리가 뜨지 않게 주의하며, 허벅지 안쪽을 조이는 느낌으로 반복해 줄게요. 싱글레그 스트레치: 복부와 다리를 함께 운동할 수 있는 동작을 소개해 드릴게요. 마시고 내쉬는 호흡에 무릎을 직각으로 들어 두 무릎을 붙여주십니다 양손으로 오른 무릎을 먼저 감싸주시고 내쉬는 호흡에 상체 들어 올림과 동시에 오른 무릎 가슴가까이 끌어 오실게요 반대쪽 다리는 길게 뻗어서 허벅지 앞쪽에 힘을 주시고 다시 반대쪽 교차 내쉬면서 후 좌우 동작을 반복합니다. 동작을 하실 때에도 복부나 골반이 흔들리지 않도록 신경 쓰면서 시행하도록 할게요. 복부 전체에 힘이 들어가는게 느껴 지시나요? 복부에 힘이 풀리지 않게 꽉 조이면서 동작 해주실게요. 제자리로 돌아오실 때에는 복부긴장감 주시면서 두 무릎 직각, 손바닥 바닥, 등 바닥에 붙여 발바닥 바닥, 돌아옵니다.