잘록한 허리라인으로 사로잡기!
덤벨을 이용한 사이드밴드:
옆구리 군살을 제거하고 허리곡선을 잘록하게 만드는데 효과적인 ‘사이드밴드’ 운동을 배워보도록 할게요. 덤벨의 무게나 몸의 각도를 자유롭게 조절할 수 있어 무리하지 않고 운동을 할 수 있습니다. 덤벨을 한손에 들고 다리는 어깨넓이로 벌리고 섭니다. 반대쪽 손은 머리뒤에 위치하고 호흡을 마시며 덤벨을 들고 있는 쪽으로 기울입니다. 내쉬는 호흡에 들고있는 손 반대편의 복사근을 조이면서 선자세로 돌아옵니다. 운동의 강도를 높이고 싶다면 덤벨의 무게를 높이거나 운동할 때 천천히 동작을 실시해 주면 조금 더 강도 높은 운동을 할 수 있답니다.
Side Leg Bananas:
힙과 옆구리를 강화 시켜주며 몸통과 골반의 안정성을 발달 시켜 줄 수 있는 운동 side leg banana 배워 보도록 하겠습니다.
아래 있는 팔을 머리 위로 뻗어 손바닥이 천장을 바라볼 수 있도록 팔을 펴주고 옆으로 누워서 시작합니다.
손끝부터 발끝까지 일직선을 만든 후, 위에 있는 팔꿈치를 구부려 손은 내 가슴 앞에 바닥에 가볍게 위치합니다. 호흡을 마시고 내쉬면서 내 몸이 길어지는 느낌으로 아래 있는 팔과 다리를 동시에 바닥에서 떨어 뜨려 올려줍니다. 팔과 다리를 올렸을 때 옆구리를 더 조여 줍니다. 다시 호흡을 마시고 내쉬며 제자리 돌아옵니다.
동작을 하는 동안 골반이 앞뒤로 흔들리지 않게 주의해 주시고 몸을 많이 올리려고 하기보다 길어지면서 동작을 해줍니다. 목과 어깨 긴장감을 최대한 풀어 주시고 옆구리와 복부 골반을 잘 잡아주며 동작 반복합니다.
로우 플랭크 트위스트:
오늘은 11자복근 만들기에 효과적인 운동 소개해 드릴게요.
매트에 네발기기 자세에서 팔꿈치를 구부려 어깨 바로 아래 팔꿈치가 수직으로 위치할 수 있도록 하고 복부에 힘을 주고 한 다리 한 다리 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만듭니다.
머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 자세를 유지하고, 마시고 내쉬면서 골반을 오른쪽으로 틀어 엉덩이가 바닥에 닿기 전까지 내려줄게요. 마시면서 제자리. 내쉬면서 반대로 트위스트.
어깨는 올라오지 않게 내려주시고 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 주고 동작을 해줍니다. 이때 엉덩이가 바닥으로 닿지 않을 정도로만 내려 줍니다.
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