친근한 허벅지사이, 이제는 이별하자!
내전근강화_와이드 스쿼트와 변형:
걸을 때마다 쓸리는 허벅지 안쪽 살 때문에 고민이신 분들을 위해 집에서도 쉽게 따라 하실 수 있는 허벅지 안쪽 살 빨리 뺄 수 있는 동작 배워 보도록 할게요.
매트에 서서 다리를 어깨넓이 두 배로 넓혀 양손은 골반에 위치해 주십니다.
호흡을 마시며 안고, 내쉬는 호흡에 힙을 조이며 위로 올라옵니다.
마시며 앉을 때는 엉덩이와 허벅지 안쪽이 늘어나는 걸 느끼고 내쉬면서 힙과 허벅지 안쪽을 조이며 일어납니다.
조금 더 가능하신 분은 호흡을 마시며 앉은 상태에서 바운스를 10번 줍니다.
다시 내쉬면서 그래도 올라옵니다. 이 동작은 15번씩 3번 반복합니다.
사이드런지side lunge:
허벅지 안쪽과 힙을 강화시켜주는 동작 ‘사이드런지’를 배워보도록 하겠습니다.
사이드런지는 런지를 변형시킨 운동으로써 많은 여성분들이 허벅지 안쪽 살을 빼고 싶어 하시는데요 이 사이드런지는 이러한 고민을 해결해 줄 수 있는 운동입니다. 뿐만 아니라 전체적인 다리근육을 발달시켜주는 하체운동으로써 탄력 있는 허벅지와 엉덩이를 만들기에도 좋은 동작이죠.
매트의 가운데 서서 두발을 모으고 시작할게요. 오른발 오른쪽으로 다리를 넓게 벌리고 힙을 뒤로 빼며 무릎을 구부려 앉아 줍니다. 체중이 완전히 이동하도록 하며 왼쪽 다리는 곧게 펴진 상태를 유지합니다. 다시 제자리로 돌아와 반대쪽도 동일한 방법으로 반복해 줍니다. 상체가 너무 바닥으로 쏟아지지 않게 복부에 힘을 주고 허리를 펴서 동작을 해주시고 무릎이 발끝보다 나가지 않게 주의해 주세요.
내전근운동_누워서
보기에는 쉬워 보이지만 작은 범위로 움직이면서 허벅지 안쪽인 내전근을 자극할 수 있는 운동을 배워보도록 할게요. 매트에 팔을 베고 옆으로 누워서 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 만든 후 위에 있는 팔은 구부려 손바닥이 바닥, 위에 있는 다리의 무릎을 구부려 발바닥을 몸 앞쪽에 위치하여 무릎을 세워줍니다. 마시고 내쉬는 호흡에 아래에 있는 다리를 위로 올려줍니다. 위에 올라간 상태에서 호흡을 한번 더 마시고 내쉬며 천천히 다리를 제자리로 내려옵니다. 동작을 하는 동안 골반과 몸통이 앞뒤로 움직이지 않게 잡아주면서 동작을 해줍니다. 어깨와 받치고 있는 손에는 긴장감을 풀고 허벅지안쪽 힘에 집중하여 동작 반복합니다.
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